Вещество
|
Дневна доза
|
Функция
|
Източници
|
Калций
|
800 – 1000 мг
|
За здрави кости и зъби, нерви, сърце
и мускули. За сърдечния ритъм и кръвосъсирването
|
200 мл мляко: 230 мг, 1 малка кофичка
кисело мляко: 225 мг, 4 сушени смокини:
168 мг, 1/2 чаша ориз: 300 мг
|
Хром
|
30 мкг
|
Регулира нивото на кръвната захар; стимулира
синтеза на проетини в развиващите се тъкани
|
100г. пиле: 22 мкг, 1 филия пълнозърнест
хляб: 16 мкг
|
Мед
|
1-1.2 мг
|
При формирането на сърцето, скелета и
нервната система, кръвоносните съдове
|
150 г (1 чаша) леща: 0.50 мг; 100
г (4 супени лъжици) червен боб: 0.24 мг:
едно манго: 0.25 мг, 1 чаша кафяв
ориз: 0.51 мг
|
Флуор
|
3 мг
|
При формирането на пъпките на зъбите
около 10 гестационна седмица; през втория
и третия триместър – за развитието
на зъбите
|
Съдържа се в минералните води. 1
чаша зеле: 0.205 мг 1 ябълка: 0.093
мг
|
Фолиева киселина
|
400 мкг преди зачеването, 600-800
мкг по време на бременността
|
Важна част от гръбначната течност, помага
за затварянето на тръбата, обхващаща нервната
система; също за иснетза на ДНК и нормалните
мозъчни функции.
|
11 топчета брюкселско зеле: 127 мкг;
2 филии пълнозърнест хляб: 68 мкг; 2
китки броколи: 61 мкг; един портокал: 54
мкг, 1/2 чаша леща: 179 мкг
|
Йод
|
140 - 220 мкг
|
Регулира метаболизма, за нервната система
|
Трапезната сол с добавен йод, риба, мляко
и млечни продукти; в минералните води.
|
Желязо
|
15 - 27 мг
|
Създаване на червени кръвни телца, доставяне
на кислород до клетките за енергия и растеж,
изграждане на костите и зъбите
|
Да се комбинират растителни и животински
източници: 100г говеждо филе, около
2.4 мг; 1/2 чаша леща: 3.3 мг, 1/2
чаша готвен спанак: 3.2 мг, 4 с.л. варен
нахут: 2.2 мг; 1 порция печен зрял боб:
2.8 мг; 85 г червено месо: 2.4 мг; 2
1/2 грах: 1.1 мг
|
Магнезий
|
270 - 350 мг
|
Изграждане на костите и зъбите, регулиране
на инсулина и кръвната захар, изграждане
и регенериране на тъканите
|
2 1/2 с.л. спанак: 44 мг; 2 1/2 с.л.
бамя: 77 мг; 4 с.л. кафяв ориз: 71 мг
|
Манган
|
2 мг
|
Развитие на костите и панкреяса, синтезиране
на мазнини и въглехидрати
|
170 г кафяв ориз: 6.93 мг; 1 овесена
каша: 0.95 мг; 175г зрял фасул: 0.76
мг, 30г тиквено семе: 160 мг
|
Пантотенова киселина
|
6 мг
|
Регулира адреналина, производството на
натитела, растежа и метаболизма на мазнините
и белтъците
|
1 твърдо сварено яйце: 1.1 мг; 1/2
авокадо: 1.1 мг; 1 чаша мляко: 1.0 мг
|
Фосфор
|
550 - 700 мг
|
За здрави кости и зъби, нормален сърдечен
ритъм и кръвосъсирване
|
100г сьомга от консерва (с костите):
279 мг; 1 чаша мляко: 247 мг; 175
г варен зрял фасул: 241 мг
|
Калий
|
2,000 мг
|
Подпомага съкращаването на мускулите,
за нервните функции и метаболизма
|
1 печен картоф: 844.4 мг, 1 чаша
стафиди: 575 мг; 10 сушени кайсии: 482
мг
|
Рибофлавин
|
1.2 - 1.4 мг
|
За растеж, добро зрение и здрава кожа.
Съществен за развитието на мускулите, нервите
и костите
|
1 чаша кисело мляко: 0.5 мг; 1/2
чаша гъби: 0.2 мг; 1/2 чаша меко сирене/извара:
0.2 мг
|
Тиамин
|
0.9 - 1.4 мг
|
Превръща въглехидратите в енергия; съществен
за развитието на мозъка. Подпомага растежа
на сърдечно-съдовата инервната система.
|
1 пържола от бут: 1.2 мг; 1 с.л.
бирена мая: 1.3 мг; 100г свинско филе:
0.8 мг
|
Витамин А
|
770 мкг RAE (ретинолови еквиваленти)
ИЛИ 2,565 IU (международни единици)
|
Важен за растежа на клетките, развитието
на очите, за здрава кожа и лигавици, устойчивост
на инфекции, метаболизма на мазнините, растежа
на костите и производството на червени кръвни
телца
|
1 чаша готвен спанак: 1,146 мкг RAE;
1 суров морков: 433 мкг RAE
|
Витамин В6
|
1 - 1.9 мг
|
Подпомага метаболизма на протеините,
маднините и въглехидратите. За формирането
на нови червени кръвни телца и развитието
на мозъка и нервната система
|
1 банан: 0.7 мг; 1 печен картоф:
0.7 мг; 1 варен нахут: 0.6 мг; 100г
пилешко месо: 0.5 мг
|
Витамин C
|
50 - 85 мг
|
Съществен за регенерирането на тъканите
и производството на колаген.За правилен
растеж и здрави кости и зъби
|
300г портокалов сок: 124 мг; 1 чаша
ягоди: 84.5 мг; 2 китки броколи: 32
мг; 2 домата: 30 мг
|
Витамин D
|
10 мкг
|
За здрави кости и зъби
|
200 мл мляко: 0.08 мг; 100г херинга:
35 мкг; 100г сьомга: 8 мкг
|
Цинк
|
7 - 11 мг
|
За формирането на скелета, мускулите,
органите и нервите
|
2 дебели телешки/агнешки котлета: 4.6
мг; 30 g слънчогледово семе: 1.5 мг
1/2 малка консерва риба тон: 1.0 мг
|