Вещество

Дневна доза

Функция

Източници

Калций

800 – 1000 мг

За здрави кости и зъби, нерви, сърце и мускули.
За сърдечния ритъм и кръвосъсирването

200 мл мляко: 230 мг,
1 малка кофичка кисело мляко: 225 мг,
4 сушени смокини: 168 мг,
1/2 чаша ориз: 300 мг

Хром

30 мкг

Регулира нивото на кръвната захар;
стимулира синтеза на проетини в развиващите се тъкани

100г. пиле: 22 мкг,
1 филия пълнозърнест хляб: 16 мкг

Мед

1-1.2 мг

При формирането на сърцето, скелета и нервната система, кръвоносните съдове

150 г (1 чаша) леща: 0.50 мг;
100 г (4 супени лъжици) червен боб: 0.24 мг:
едно манго: 0.25 мг,
1 чаша кафяв ориз: 0.51 мг

Флуор

3 мг

При формирането на пъпките на зъбите около 10 гестационна седмица; през втория  и третия триместър – за развитието на зъбите

Съдържа се в минералните води.
1 чаша зеле: 0.205 мг
1 ябълка: 0.093 мг

Фолиева
киселина

400 мкг преди зачеването,
600-800 мкг по време на бременността

Важна част от гръбначната течност, помага за затварянето на тръбата, обхващаща нервната система; също за иснетза на ДНК и нормалните мозъчни функции.

11 топчета брюкселско зеле: 127 мкг;
2 филии пълнозърнест хляб: 68 мкг;
2 китки броколи: 61 мкг; един портокал: 54 мкг, 1/2 чаша леща: 179 мкг

Йод

140 - 220 мкг

Регулира метаболизма, за нервната система

Трапезната сол с добавен йод, риба, мляко и млечни продукти; в минералните води.

Желязо

15 - 27 мг

Създаване на червени кръвни телца, доставяне на кислород до клетките за енергия и растеж, изграждане на костите и зъбите

Да се комбинират растителни и животински източници:
100г говеждо филе, около 2.4 мг;
1/2 чаша леща: 3.3 мг,
1/2 чаша готвен спанак: 3.2 мг,
4 с.л. варен нахут: 2.2 мг;
1 порция печен зрял боб: 2.8 мг;
85 г червено месо: 2.4 мг;
2 1/2 грах: 1.1 мг

Магнезий

270 - 350 мг

Изграждане на костите и зъбите, регулиране на инсулина и кръвната захар, изграждане и регенериране на тъканите

2 1/2 с.л. спанак: 44 мг;
2 1/2 с.л. бамя: 77 мг;
4 с.л. кафяв ориз: 71 мг

Манган

2 мг

Развитие на костите и панкреяса, синтезиране на мазнини и въглехидрати

170 г кафяв ориз: 6.93 мг;
1 овесена каша: 0.95 мг;
175г зрял фасул: 0.76 мг,
30г  тиквено семе: 160 мг

Пантотенова
киселина

6 мг

Регулира адреналина, производството на натитела, растежа и метаболизма на мазнините и белтъците

1 твърдо сварено яйце: 1.1 мг;
1/2 авокадо: 1.1 мг;
1 чаша мляко: 1.0 мг

Фосфор

550 - 700 мг

За здрави кости и зъби, нормален сърдечен ритъм и кръвосъсирване

100г сьомга от консерва (с костите): 279 мг;
1 чаша мляко: 247 мг;
175 г варен зрял фасул: 241 мг

Калий

2,000 мг

Подпомага съкращаването на мускулите, за нервните функции и метаболизма

1 печен картоф: 844.4 мг,
1 чаша стафиди: 575 мг;
10 сушени кайсии: 482 мг

Рибофлавин

1.2 - 1.4 мг

За растеж, добро зрение и здрава кожа. Съществен за развитието на мускулите, нервите и костите

1 чаша кисело мляко: 0.5 мг;
1/2 чаша гъби: 0.2 мг;
1/2 чаша меко сирене/извара: 0.2 мг

Тиамин

0.9 - 1.4 мг

Превръща въглехидратите в енергия; съществен за развитието на мозъка. Подпомага растежа на сърдечно-съдовата инервната система.

1 пържола от бут: 1.2 мг;
1 с.л. бирена мая: 1.3 мг;
100г свинско филе: 0.8 мг

Витамин А

770 мкг RAE (ретинолови еквиваленти) ИЛИ 2,565 IU (международни единици)

Важен за растежа на клетките, развитието на очите, за здрава кожа и лигавици, устойчивост на инфекции, метаболизма на мазнините, растежа на костите и производството на червени кръвни телца

1 чаша готвен спанак: 1,146 мкг RAE;
1 суров морков: 433 мкг RAE

Витамин В6

1 - 1.9 мг

Подпомага метаболизма на протеините, маднините и въглехидратите. За формирането на нови червени кръвни телца и развитието на мозъка и нервната система

1 банан: 0.7 мг;
1 печен картоф: 0.7 мг;
1 варен нахут: 0.6 мг;
100г пилешко месо: 0.5 мг

Витамин C

50 - 85 мг

Съществен за регенерирането на тъканите и производството на колаген.За правилен растеж и здрави кости и зъби

300г портокалов сок: 124 мг;
1 чаша ягоди: 84.5 мг;
2 китки броколи: 32 мг;
2 домата: 30 мг

Витамин D

10 мкг

За здрави кости и зъби

200 мл мляко: 0.08 мг;
100г херинга: 35 мкг;
100г сьомга: 8 мкг

Цинк

7 - 11 мг

За формирането на скелета, мускулите, органите и нервите

2 дебели телешки/агнешки котлета: 4.6 мг;
30 g слънчогледово семе: 1.5 мг
1/2 малка консерва риба тон: 1.0 мг