Търсене:

 

Начало > Инфо > Раждане > Фитнес след раждането

Фитнес след раждането

За отстраняване на излишното тегло след раждането може да приложите специализирана фитнес програма, когато се почувствате готова за това, като трябва да започнете с умерено темпо и постепенно да увеличавате натоварването. Ето някои насоки и упражнения за възстановяването Ви след раждане.

Насоки:

  • Преди да започнете каквито и да било упражнения, консултирайте се с Вашия лекар. В най-общият случай родилката трябва да има поне 4 седмици след раждането за възстановяване, в случай, че раждането е минало без проблеми. При раждане със секцио или друга интервенция този възстановителен период може да е и по-дълъг. Трябва да се има предвид, че промените настъпили в тялото на майката по време на бременността ще останат от 4 до 6 седмици след раждането и поради това упражненията и натоварването трябва да се увеличават постепенно и да се избягва преумората.
  • Ако по време на упражненията почувствате гадене, слабост, силна или хронична болка, недостиг на въздух или мускулна слабост преустановете ги веднага и незабавно се консултирайте с лекар. Важно е да носите удобни обувки, когато спортувате и по време на упражненията за да избегнете появата на хронични проблеми с краката.
  • Когато се упражнявате, а и особено ако кърмите Вие се нуждаете от повече количество течности. Затова е важно да имате винаги до себе си бутилка с вода или сок, за да пиете малки количества, но често. Добре е също така да направите и лека закуска, богата на протеини, 1 – 1,5 часа преди заниманията.
  • Включете във вашата фитнес програма аеробика с упражнения за сила и гъвкавост, а също и за загряване и отпускане.

  • Опитайте се да изпълнявате комплекс от упражнения от 20 до 60 минути на ден, 2 – 3 пъти в седмицата. Ходенето пеша, плуването, каране на велосипед или джогинга също могат да са част от вашите физически занимания за връщане на добрата форма. Импровизирайте си свой фитнес салон, като включите и бебето в него. Разходката в парка ще Ви достави удоволствие и на двамата.
  • Винаги се вслушвайте във тялото си. Ако по време на упражненията останете без въздух или усетите умора, спрете и задължително намалете темпото. Трябва постепенно да увеличавате натоварването за да се избегнат травми и хронични проблеми.

Упражнения след раждането

Всички родилки биха могли да спечелят от изпълнението на упражнения за стягане на тазовите мускули, които се отслабват и разтягат по време на раждането. Ако не се погрижите за тези мускули могат да се появят нежелани ефекти като изпускане на урина при кихане, смях и др. Това може да се избегне като се правят всекидневно упражнения за стягането им, те са лесни и не отнемат много време.

  • Бавно свивайте мускулите на тазовото дъно за около 10 секунди и след това отпуснете бавно.
  • Това упражнение се състои от бързо свиване и бързо отпускане на мускулите на тазовото дъно.

Всяко от посочените упражнения е желателно да се прави с 20 повторения, от 5 до 10 пъти на ден. За да си напомните за тях свикнете да ги правите заедно с други дейности, например докато преобувате или храните бебето, докато се къпете или правите сутрешния си тоалет. Възможно е от 4 до 8 седмици след раждането да имате проблеми с изпускането на урина. Но ако и след този период това продължи потърсете консултация с лекар.

Това упражнение ще Ви помогне да стегнете и да тонизирате гърба си:

  • Легнете по корем като поставите ръцете си с длани към земята, с китки на нивото на раменете и сгънати лакти (като за лицева опора). Бавно започвате да повдигате тялото, като не отделяте бедрата от земята докато не почувствате съпротивление в кръста. Връщате се в изходна позиция. Повтаря се от 3 до 5 пъти.
  • Изправена позиция с разтворени крака, на ширината на раменете. Сложете ръце на кръста, издишайте бавно, наведете се назад като се стремите да видите тавана. Продължете навеждането колкото можете назад. Повтаряйте това упражнение след всяко хранене и всяка смяна на памперса.